예민한 장 다스리기 저 포드맵 식이요법

건강한 사람에겐 이로운 식품이지만 과민성 장腸증후군 환자에겐 해로운 식품이 있습니다.
건강을 위해 설탕 대신 먹는 감미료인 ‘올리고당’이 단적인 예입니다.
올리고당은 칼로리가 설탕의 4분의 1 정도에 불과하고 체내에서 소화, 흡수가 잘 되지 않는 것으로 알려져 비만이나 변비 환자에게 인기가 높습니다.
그러나 과민성 장증후군 환자에게는 증상을 악화시키는 식품이 될 수 있습니다.
마늘, 양파, 양배추 등에 다량 함유돼 ‘몸에 좋은 이눌린’으로 통하는 프룩탄과 콩류에 풍부한 갈락탄도 일반인에게는 ‘좋은’ 성분이지만 과민성 장증후군 환자에게는 ‘나쁜’ 성분입니다.
자일리톨은 치아 건강을 돕지만 역시 과민성 장증후군 환자에게는 득보다 실이 클 수 있습니다.
사과, 배, 수박도 일반인에게는 권장 식품이지만 과민성 장증후군 환자에게는 요주의 식품입니다.
이처럼 건강한 사람에게는 유익하거나 별해가 없지만 과민성 장증후군 환자에게는 분명히 부담을 주는 식품을 ‘포드맵(FODMAP) 식품’이라고 합니다.

포드맵 식품이란?

포드맵은 쉽게 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올(Fermentable Oligosaccharides,Disaccharides, Monosaccharides,Polyols)의 첫 글자를 따서 만든 약어입니다.
포드맵 식품의 공통점은 소화효소로 잘 분해되지않는다는 것입니다. 대부분이 소장에 그대로 남아 장내 세균으로 발효되는데 그 과정에서 가스(수소, 메탄, 이산화탄소)를 많이 발생시키고
대장 내 수분을 증가시켜 장을 요동치게 하는 것입니다.
따라서 장이 예민하다면 ‘저低 포드맵 식이요법’을 시도해볼 만합니다.
미국 소화기내과학회지인 <위장병학> 2014년 1월 호에 실린 호주 연구팀의 논문에 따르면 포드맵이 적게 든식품을 3주간 섭취한 과민성 장증후군 환자는그렇지 않은 환자에 비해 통증을 느끼는 정도가 절반에 그쳤기 때문입니다.

장을 편안하게 하는 식품

대표적인 저 포드맵 채소는 당근, 셀러리, 감자, 호박입니다.
곡류는 쌀, 귀리 등이 있습니다.
과일은 바나나와 블루베리, 레몬, 자몽, 산딸기등이고 유제품은 락토스(유당분해효소)가 들어있지 않은 우유와 요구르트, 경성 치즈 등입니다.
두부, 설탕, 당밀, 메이플시럽 등도 저 포드맵 식생활에 유용합니다.
과민성 장증후군의 완화 효과를 보려면 적어도 한 달 이상 고高 포드맵 식품을 피하거나 대폭 줄여야 합니다.
하지만 일상에서 고 포드맵 식품을 완전하게 차단하기란 거의 불가능하기 때문에 기본적인 식사량과 열량, 영양의 균형은 유지하면서 고 포드맵 식품을 저 포드맵 식품으로 대체하는 것이 핵심입니다.

장운동이 활발해지는 식품

문제는 우리가 즐겨 먹는 음식 중 다수가 고포드맵 식품이라는 것입니다.
김치만 해도 주재료인 배추 외에 부재료인 마늘, 무, 파, 고추 등의 포드맵 함량이 높습니다.
콩이 든 잡곡밥과된장, 쌈장 등도 콩 함량이 높아 모두 고 포드맵식품으로 분류됩니다.
건강을 위해 설탕 대신 많이 쓰는 감미료 ‘올리고당’과 치아 건강을 돕는 ‘자일리톨’ 그리고 버섯, 양배추, 꿀 등도 고포드맵 식품입니다.
물론 이들 식품은 장이 튼튼한 사람에게는 권장 식품입니다.
잦은방귀 정도만 감수하면 되니까요. 하지만 자녀 결혼식 같은 중요한 행사나 여행 등을 앞두고 있다면 고 포드맵 식품 섭취를 줄여 이래저래 ‘식은땀’ 나는 상황을 예방할 수 있습니다.
또한 과민성 장증후군 환자라면 고 포드맵 식품을 저 포드맵 식품으로 바꾸는 꾸준한 노력을 통해 장이 아무 때나 요동치는 횟수를 줄일 수있습니다.
물론 저 포드맵 식품이 모든 과민성장증후군 증상을 완화하는 것은 아닙니다. 따라서 식이요법이 효과가 없거나 제한적이라면 항경련제, 지사제 같은 증상 치료약 복용도 고려해야 합니다

출처 – 공무원연금공단

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